Với nhiều người, ly cà phê buổi sáng là một phần không thể thiếu của ngày mới. Uống vừa phải, cà phê có thể là một thói quen dễ chịu, nhưng caffeine vẫn là một chất kích thích, và mỗi người phản ứng với nó rất khác nhau. Dưới đây là những điều nên biết để thưởng thức cà phê một cách hợp lý.
Bài viết chỉ mang tính tham khảo, không thay thế lời khuyên y tế. Nếu bạn có bệnh lý, đang mang thai hoặc dùng thuốc, hãy hỏi ý kiến bác sĩ.
Bao nhiêu caffeine là vừa?
- Người trưởng thành khỏe mạnh: Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) và Cơ quan An toàn Thực phẩm châu Âu (EFSA) đều cho rằng khoảng 400 mg caffeine mỗi ngày nhìn chung không gây lo ngại về an toàn. EFSA cũng lưu ý một lần dùng không nên vượt quá khoảng 200 mg.
- Phụ nữ mang thai: EFSA và Hiệp hội Sản Phụ khoa Hoa Kỳ (ACOG) khuyến nghị không quá 200 mg mỗi ngày. EFSA đưa ra mức tương tự cho phụ nữ đang cho con bú.
- Trẻ em và thanh thiếu niên: nên dùng ít hơn nhiều so với người lớn.
Đừng quên caffeine còn có trong trà, nước ngọt có ga, nước tăng lực và socola. Tất cả đều được cộng vào tổng lượng trong ngày.
Một ly cà phê có bao nhiêu caffeine?
| Loại | Caffeine ước tính |
|---|---|
| Một shot espresso (khoảng 30 ml) | Khoảng 60–80 mg |
| Một ly cà phê lọc (khoảng 240 ml, Arabica) | Khoảng 70–140 mg |
| Một ly phin Arabica (20–25 g cà phê) | Khoảng 100–200 mg |
| Một ly phin Robusta (20–25 g cà phê) | Thường cao hơn nhiều, có thể từ 200 mg trở lên |
| Cà phê đã khử caffeine (decaf) | Rất ít, thường chỉ vài mg |
Đây chỉ là con số ước tính, thay đổi theo lượng cà phê, độ xay và cách pha. Điểm quan trọng nhất: Robusta có hàm lượng caffeine gần gấp đôi Arabica, nên một ly phin Robusta đậm có thể chiếm phần lớn giới hạn khuyến nghị trong ngày. Xem thêm bài Arabica và Robusta khác nhau thế nào.
Cà phê và giấc ngủ
Thời gian bán thải của caffeine, tức thời gian cơ thể đào thải một nửa lượng caffeine, ở người trưởng thành khỏe mạnh thường khoảng 3–7 giờ, và có thể dài hơn khi mang thai hoặc khi dùng một số loại thuốc. Vì vậy, một ly cà phê lúc 4 giờ chiều vẫn có thể còn tác dụng lúc bạn đi ngủ. Nếu hay khó ngủ, hãy tránh cà phê trong khoảng 6 giờ trước giờ ngủ.
Dấu hiệu bạn đang uống quá nhiều
- Bồn chồn, run tay, tim đập nhanh.
- Lo âu, khó tập trung, cáu gắt.
- Mất ngủ hoặc ngủ không sâu.
- Khó chịu dạ dày, đau đầu.
Người có bệnh tim mạch, tăng huyết áp, rối loạn lo âu, bệnh dạ dày hoặc đang dùng thuốc nên hỏi bác sĩ về lượng cà phê phù hợp với mình.
Vài thói quen tốt
- Uống đủ nước trong ngày, không thay nước lọc bằng cà phê.
- Để ý lượng đường và sữa đặc, nhất là khi uống nhiều ly cà phê sữa mỗi ngày.
- Uống sau khi đã ăn nếu dạ dày bạn nhạy cảm.
- Chọn ly nhỏ hơn khi muốn uống thêm vào buổi chiều. Một túi lọc thường dùng ít cà phê hơn một ly phin.
